Clavos para correr en la nieve/hielo

Estos clavos los he usado hoy por primera vez en mi recorrido matutino. Llevo una semana intentando correr, pero no había manera. Los charcos helados me hacían patinar y más de una vez estuve a punto de caerme. No se si llegaré a caerme este invierno. Pero la estabilidad que me da este invento es algo que no me podía imaginar. Los hace una empresa noruega, Mejor dicho los diseña, eso es lo que pone la caja.
En este enlace va la marca y diferentes modelos:

http://nordicgrip.com/product_types/spikes/

Los compré en una tienda sueca,XXL de Itäkeskus. En esa tienda compré mis zapatillas para correr.
Es una tienda con un personal bastante amable.

Enlaces relacionados:

http://francienhelsinki.blogspot.fi/2010/12/correr-bajo-cero-en-helsinki.html

http://francienhelsinki.blogspot.fi/2011/02/correr-bajo-cero-ii.html

Tendinitis del tendón de Aquiles

Y eate es el quinto artículo sobre la Tendinitis del tendón de Aquiles.

 

Definición:

Inflamación del tendón de Aquiles. El largo tendón de Aquiles conecta los dos principales músculos de la pantorrilla, los gemelos y el sóleo, a la parte posterior del hueso del talón. Cuando hay demasiada tensión, el tendón se tensa.. Eso hace que se inflame (produciendo una tendinitis).Si la inflamación del tendón Aquiles sigue podrá desgarrarse o romperse.

Síntomas de la tendinitis de Aquiles:
Dolor sordo o agudo en cualquier lugar a lo largo de la parte posterior del tendón, pero por lo general cerca del talón. Flexibilidad limitada del tobillo, enrojecimiento o calor sobre la zona dolorida, nódulo (grumosa estructura de tejido cicatrizado) donde se puede sentir el sonido de un crujido (a causa del tejido lesionado rozando el tendón) con el movimiento del tobillo.
Causas:
Músculos de la pantorrilla tensos o fatigados, los cuales transmiten la carga cuando corremos hacia el tendón Aquiles. Esto puede ser debido a malos estiramientos, a un rápido aumento de la distancia, y exceso de entrenamiento.

El correr excesivamente pendientes, o entrenar con velocidad, estresará el del tendón aquiliano mucho más que cualquier otra manera de correr.
El calzado rígido, puede forzar a los tendones de Aquiles a torcerse.
Los corredores que sobre-pronan (es decir, los pies giran demasiado hacia adentro en el impacto) son más susceptibles a la tendinitis del tendón Aquiles.

Tendinitis de los talones de Aquiles - Métodos para el tratamiento
Auto-tratamiento:
Dejar de correr.
Medicación (5-7 días) con anti-inflamatorios no esteroideos (ibuprofeno / voltaren / cataflam / mobic.
Aplicar hielo en el talón durante 10 minutos cada 2 horas con el fin de reducir la inflamación.
Evitar cargar peso y mantener el pie elevado cuando sea posible.
Auto-masaje con aceite de árnica o gel anti-inflamatorio. Frotar en semicírculos hacia todas las direcciones desde la zona lesionada, tres veces al día y hasta que el nódulo desaparezca. Estirar el músculo de la pantorrilla suavemente; no empezar a correr hasta que se pueda elevar el talón y hacer saltos (sin que cause dolor). Cuando se vuelva a correr hay que hacerlo gradualmente. La recuperación será de seis a ocho semanas por lo general.

Tratamiento médico:
Si el auto-tratamiento no es eficaz con la lesión en dos semanas, consulte a un fisioterapeuta o bien a un traumatólogo. La cirugía para eliminar el tejido lesionado del tendón es el último recurso.
Ejercicios alternativos:
Nadar, correr en una piscina, ciclismo (en una marcha baja) "spinning"
No hay que hacer ejercicios de levantamiento de peso.

Medidas preventivas:
El estiramiento del gemelo (manteniendo recta la rodilla) y del sóleo (con la rodilla doblada) . Hacer cada estiramiento durante 30 segundos y relajarse. Repetir los estiramientos 2 ó 3 veces al día. Recordar estirar bien antes de correr, estirando los pies y músculos de la pantorrilla (por ejemplo, elevando el talón); elegir calzados adecuados, específicamente los más flexibles y aparatos ortopédicos para corregir la sobrepronación.
Hacer escalonadamente el entrenamiento.
Evitar entrenar en las pendientes pronunciadas.
Incorporar descansos en las rutinas.

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Síntoma de la fricción isquiotibial

Dolor en la pantorrilla

Fascitis plantar

La  rodila del corredor

Correr bajo cero II

Correr bajo cero en Helsinki

El síntoma de la fricción de la banda iliotibial

El síndrome de fricción de la banda iliotibial Definición: Dolor e inflamación en el exterior de la rodilla, donde la banda iliotibial (músculo de la parte exterior del muslo) se tensa o inflama, y da lugar al síndrome de fricción de la banda iliotibial, por ese rozamiento continuo con el fémur.     Síntomas Al principio, un dolor sordo al correr 1-2 Km el cual permanecerá toda la carrera. Desapareciendo al dejar de correr. Hay que evitar correr pendientes, superficies curvas, o subir o bajar escaleras.
Causas:
El rozamiento continúo de la banda sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera, zapatos incorrectos o gastados, pendientes pronunciadas (sobre todo bajadas), correr en superficies curvadas y el entrenamiento excesivo. Metodología del tratamiento del síndrome de la fricción iliotibial Auto-tratamiento:
Dejar de correr, dirección especialmente en el caso de que el dolor sea intenso; si el dolor es leve, reducir intensidad del ejercicio. Evitar correr cuesta abajo y sobre superficies curvadas.
Medicación (5-7 días) con anti-inflamatorios no esteroideos (ibuprofeno / voltaren / cataflam / mobic).
Aplicar hielo en la rodilla durante 10 minutos cada 2 horas con el fin de reducir la inflamación
Auto-masaje, utilizando aceite de árnica o un gel anti-inflamatorio, en el músculo. No masajear el lado de la rodilla donde se siente el dolor, ya que esto sólo va a agravar el síndrome de fricción de los isquiotibiales.
De pie, con la pierna derecha cruzada en la parte posterior de la pierna izquierda, extender el brazo izquierdo hacia una silla u otro objeto estable la pared, como un poste. Inclinar el peso contra el objeto mientras se empuja la cadera derecha. Mantener el pie derecho anclado a la vez que se permite que la rodilla izquierda se flexione. Usted deberá sentir el estiramiento de los isquiotibiales y en la parte externa del muslo derecho. Mantener la posición durante 30 segundos y luego relajarse lentamente.
Repetir con el otro lado. Hacerlo 2 - 3 veces al día.
Recordar estirar bien antes de correr.
Correr o entrenar gradualmente después de la lesión.
La recuperación total es por lo general entre tres y seis semanas Tratamiento médico:
Fisioterapia, si la lesión no responde al auto-tratamiento en 2 a 3 semanas
Ortopeda o podiatra para el control de sobrepronación.
Traumatólogo, si la lesión no responde al tratamiento de fisioterapia. Una inyección de cortisona en los isquiotibiales, o en su defecto cirugía. Ejercicios alternativos:
Nadar, correr en una piscina, ciclismo (en una marcha baja) "spinning"
Evitar cualquier ejercicio que tensen los isquiotibiales, en concreto, evitar subir escaleras Medidas preventivas:
Estirar los isquiotibiales, cuádriceps, tendón de la corva y los glúteos. Mantener cada estiramiento durante 30 segundos, y descansar.
Repetir los estiramientos 2 - 3 veces al día. Recordar estirar bien antes de correr.
Fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Zapatos correctos, específicamente zapatos que permitan tener un control de movimiento. Órtesis para corregir la sobrepronación.
Entrenar escalonadamente.
Evitar correr cuesta abajo excesivamente, y las pistas curvadas (correr en la parte más plana de la pista)
Hacer descansos en la rutina.
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Fascitis plantar
La rodilla del corredor
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Dolor en la pantorrilla

Tratamiento del dolor de la pantorrilla Definición: Es una inflamación de las inserciones musculares y las membranas interóseas de la pantorrilla (tibia) situadas en el interior de la parte delantera de la pierna. Nota: "dolor en la pantorrilla" es una frase muy utilizada y se puede referir a varias lesiones de la parte inferior de la pierna Síntomas -Dolor o sensibilidad en la espinilla, por lo general en la mitad de la pantorrilla. El dolor y la sensibilidad pueden extenderse hacia la rodilla. -Dolor al palpar la pantorrilla. -El dolor es más severo al empezar a correr, pero puede desaparecer cuando se corre , ya que los músculos se aflojan. Esto es diferente a una fractura por estrés, donde hay dolor cuando se carga peso sobre la zona (al caminar, subir escaleras). Causas -Rigidez en los músculos de la pantorrilla y en los tendones de Aquiles, dándose una mayor tensión en las inserciones musculares.
-Sobrepronación (los pies giran demasiado hacia adentro en el impacto). -Correr excesivamente sobre superficies duras, tales como pavimentos de hormigón.
-Zapatos incorrectos o desgastadas. - Sobreentrenamiento, o un rápido aumento en la intensidad del entrenamiento. Los corredores principiantes son más susceptibles a este problema por una variedad de razones, pero la más común es debido a que los músculos de las piernas no se han calentado lo suficiente antes de comenzar a correr. Metodología del tratamiento del dolor de la pantorrilla Auto-tratamiento:
Dejar de correr, especialmente cuando el dolor sea severo, si el dolor es leve, entonces reducir la intensidad y tiempo del entrenamiento; evitar correr cuesta abajo o sobre superficies curvadas.
Medicación (5-7 días) con anti-inflamatorios no esteroideos (ibuprofeno / voltaren / cataflam / mobic).
Aplicar hielo en la zona de la espinilla durante 10 minutos cada 2 horas, con el fin de reducir la inflamación.
Auto-masaje con aceite de árnica o gel anti-inflamatorio. Estirar los gemelos y el sóleo. Mantener la posición durante 30 segundos. Descansar y repetir con el otro pie. Hacer el estiramiento 2 - 3 veces al día.
Recordar estirar bien antes de correr.
Correr progresivamente cuando nos recuperemos de la lesión.
La recuperación total será por lo general entre dos y cuatro semanas. Tratamiento médico:
Fisioterapia, si la lesión no responde al auto-tratamiento en 2 ó 3 semanas.
Órtesis o podiatra, con aparatos ortopédicos para el control de sobrepronación.
Traumatología, si la lesión no responde al tratamiento de fisioterapia. Hay que realizar un escáner óseo, ecografía o bien rayos X para comprobar si hay una fractura. Ejercicios alternativos:
Nadar, correr en una piscina, ciclismo (con una marcha baja), "spinning"
Evitar los ejercicios con carga de peso. Medidas preventivas:
Estirar los gemelos y el sóleo. Mantener cada estiramiento durante 30 segundos y descansar.
Hacer los estiramientos 2 - 3 veces al día. Recordar estirar bien antes de correr. Fortalecimiento de los pies y músculos de la pantorrilla.
1) Colocar un peso alrededor de los pies y mover el pie hacia arriba y hacia abajo desde el tobillo, sin mover el resto de la pierna. O con la ayuda de un compañero agarrar el pie y hacer resistencia.
2) Entrenamientos con bandas elásticas: Anclar un extremo de una banda elástica (por ejemplo, al tubo interior de bicicleta) o un objeto pesado, como la pata de un sofá. Y el otro extremo alrededor del pie. Mover el pie hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado haciendo resistencia con la banda para entrenar los diferentes grupos musculares.
Zapatos correctos que permitan el control de movimiento y órtesis para corregir la sobrepronación.
Siempre aplicar hielo después de correr.
Correr sobre superficies blandas.
Evitar zancadas largas ya que pondrá más tensión en las espinillas
Escalonamiento progresivo al entrenar.
Incorporar descanso en las rutinas.

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Síndrome de la fricción de la banda iliotibial

Fascitis plantar

La  rodila del corredor

Correr bajo cero II

Correr bajo cero en Helsinki

Fascitis plantar

Esta segunda entrega será de la fascitis plantar.

  Definición: Es una inflamación de la fascia plantar, banda fibrosa y elástica en la parte inferior del pie que se extiende desde el talón hasta la base de los dedos de los pies. Cuando ha sufrido demasiado estrés, la fascia plantar se tensa y se desgarra produciendo inflamación de la fascia y los tejidos circundantes. Síntomas de la fascitis plantar:
El dolor en la base del talón es más agudo por la mañana al levantarse de la cama, y al iniciar una carrera. El dolor puede desaparecer mientras se camina o cambiamos la zancada. Esto solo nos dará un alivio temporal. Causas:
-El estrés, la tensión y el forzar la fascia plantar
-Rigidez en los músculos de las pantorrillas, y tendones de Aquiles tensos. -Sobrepronación (los pies giran demasiado hacia adentro en el impacto)
-Arcos elevados y pies rígidos
-Zapatos incorrectos o desgastadas -Excederse con el entrenamiento Tratamiento de la fascitis plantar
Auto tratamiento:
Dejar de correr, especialmente cuando el dolor sea severo, si el dolor es leve, reducir el entrenamiento y la intensidad; Medicación (5-7 días) con anti-inflamatorios no esteroideos (ibuprofeno / voltaren / cataflam / mobic).
Aplicar hielo en la fascia plantar - durante 10 minutos cada 2 horas, con el fin de reducir la inflamación. Una forma eficaz para hacer hielo es llenar una botella de plástico de 500 ml de Coca-Cola con agua y congelarla. Y luego rodar la botella bajo el pie.
Auto-masaje con aceite de árnica o un gel anti-inflamatorio, sobre la fascia plantar, los gemelos y el sóleo.
Cuando se vuelva a correr, hacerlo escalonadamente.
La recuperación total, por lo general, será en un periodo entre seis y ocho semanas. Tratamiento médico: Fisioterapia, si la lesión no responde al auto-tratamiento en 2 a 3 semanas
Ortopedia o podología, para prescripción de aparatos ortopédicos para el control de la pronación, o para reducir la tensión en la zona del talón.
Rayos X, para verificar si hay un espolón en el talón.
Traumatología si la lesión no responde al tratamiento de fisioterapia. Una inyección de cortisona o cirugía para liberar la fascia plantar puede ser la solución.
Ejercicios alternativos:
Nadar, correr en una piscina, ciclismo (en una marcha baja) "spinning"
Evitar cualquier ejercicio que haga presión sobre la fascia plantar. Medidas preventivas: Estiramiento de los músculos gemelos y del sóleo. Hacer estiramientos durante 30 segundos, y descansar. Repetir los estiramientos dos - tres veces al día.
Recordar estirar bien la fascia plantar antes de correr. Sentarse en el suelo con una rodilla flexionada hacia nosotros. Tirar de los dedos de los pies hacia atrás. Mantener la posición durante 30 segundos. Descansar. Repetir el procedimiento con el otro pie. Hacerlo 2-3 veces cada día.
Recordar estirar bien los músculos del pie antes de correr.
1) Levantar canicas o pelotas de golf con los dedos del pie.
2) Tirar de una toalla hacia nosotros con los dedos del pie. Coger la toalla con los dedos, tirar de ella y luego soltar, coger de nuevo y tirar de ella un poco más fuerte.
Para relajar la fascia plantar, coloquemos una pelota de golf bajo el pie, y la hacemos rodar debajo del pie. Comencemos con la pelota en la base del dedo gordo del pie, y la rodamos hacia delante del pie, luego lo repetimos otra vez. Mover la bola hacia la base del dedo gordo y repetimos. Hacerlo con cada dedo del pie. Utilizar zapatos correctos, que serán aquellos que nos permita tener control de movimiento, y también se recomienda usar aparatos ortopédicos para corregir la sobrepronación. · Siempre aplicar hielo después de correr. · Hacer entrenamientos escalonados. · Intercalar descansos en el entrenamiento.

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La rodilla del corredor

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 Correr bajo cero

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La rodilla del corredor

 
Parece que se ha puesto de moda, de nuevo, correr. Desde enero, tras las vacaciones navideñas empecé a correr regularmente. Me animé con un artículo de una persona que en unos meses había perdido más de 10 kilos caminado una hora diariamente y comiendo en un local de comidas rápidas. Yo me animé y a los cuatro meses cambié la rutina de andar por correr.
Ahora corro todos los días. Un día comentando con un amigo que tiene una web
(http://www.time-to-run.com/)
sobre deporte, me pidió que le tradujese unas entradas sobre lesiones de corredores. Pues las voy a postear en los siguientes días. Aquí va la primera:




Definición:
Reblandecimiento o desgaste y grietas del cartílago bajo de la rótula, lo que produce dolor e inflamación. El cartílago se vuelve como una lija por que la rótula no se desplaza con facilidad sobre la rodilla.
Los síntomas de la rodilla del corredor
Dolor debajo o en los lados de la rótula crepitante (sonido chirriante), cuando hay fricción del cartílago una vez que la rodilla está flexionada
El dolor es más intenso después de correr una pendiente abajo.
Hinchazón de la rodilla


Causas:
La sobrepronación (los pies giran demasiado hacia adentro en el impacto) - puede provocar que la rótula se doble hacia los lados cansados o débiles del músculo cuádriceps. El movimiento del cuádriceps es mejorado por la rótula.
La debilidad, especialmente en la parte interior de los cuádriceps, puede evitar que la rótula se deslice suavemente.
Desequilibrio muscular - entre cuádriceps débiles, tendones de la corva tensos y síndrome de la cintilla iliotibial.
También los músculos se pueden lesionar corriendo pendientes (sobre todo cuesta abajo) y corriendo sobre superficies curvadas.
Zapatos incorrectos o desgastados.
Sobreentrenamiento.

Métodos para el tratamiento de la rodilla de corredor
El auto-tratamiento:
Dejar de correr
Tomar medicación (5-7 días) con anti-inflamatorios no esteroideos (ibuprofeno / voltaren / cataflam / mobic) los cuales obtendremos con el médico de cabecera o con el farmacéutico.
Aplicar hielo en el área de la rodilla - durante 10 minutos cada 2 horas, con el fin de reducir la inflamación
Evitar las actividades de soporte de peso y mantener el pie elevado lo que sea posible.
Auto-masaje usar aceite de árnica o gel anti-inflamatorio, en los puntos de dolor de la rodilla.
Estirar 2 - 3 veces al día.
Fortalecer los cuádriceps cuando cese el dolor.

Ejercicios:
1) Poner una almohada debajo de la rodilla, estirar los cuádriceps, empujar la rodilla hacia abajo en la almohada y levantar el pie hacia arriba. 20 veces
2) Repetir el ejercicio de arriba con el pie girado con el fin de reforzar el interior del músculo cuádriceps. Repetir 20 veces.
3) Ponerse en cuclillas. Sqat con la espalda contra la pared. Doblar las rodillas lentamente entre 45 - 60. Asegurarse de que la rodilla se desplaza sobre la línea entre el dedo gordo y el segundo. Mantener la posición durante 5 segundos. Relajar lentamente. 20 veces
4) Ejercicios de step. De pie sobre el step o en una caja. Estirar los cuádriceps y la pierna lentamente hasta la posición horizontal al suelo. Asegurarse que la rodilla se desplaza sobre la línea entre el dedo gordo y el segundo dedo. Luego levante la pierna hasta el step, relajarse. Repita 20. Aumentar el número de repeticiones en tandas de 5 cada dos días, hasta completar 60 repeticiones.
Estiramiento - de los cuádriceps, los isquiotibiales, cinta iliotibial y los glúteos
Volver a correr escalonadamente.
La recuperación total será por lo general de cuatro a seis semanas.

Tratamiento médico:
Si la lesión no responde al auto-tratamiento en dos semanas, consulte a un fisioterapeuta o traumatólogo.
Órtesis o podíatra con aparatos ortopédicos para controlar la sobrepronación.
Traumatología –cirugía para eliminar los bordes ásperos del cartílago puede aliviar el dolor.
Las inyecciones de cortisona son ineficaces

Ejercicios alternativos:
Nadar, correr en una piscina, ciclismo (en una marcha baja) "spinning"
Evitar cualquier ejercicio que haga presión sobre la rodilla
Medidas preventivas:
El estiramiento de los cuádriceps, los isquiotibiales, cintilla iliotibial y los glúteos. Mantener cada estiramiento durante 30 segundos, relajarse lentamente.
Repetir los estiramientos 2 - 3 veces al día. Recordar estirar bien antes de correr, el fortalecimiento de los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y de las pantorrillas; zapatos correctos, específicamente los zapatos de control de movimiento y aparatos ortopédicos para corregir la sobrepronación
Evitar correr cuesta abajo excesivamente, y los caminos curvados (permanecer en la parte más plana de la carretera).
Hacer un programa de entrenamiento escalonado.
Hacer descansos durante el entrenamiento.

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Fascitis plantar

Correr bajo cero II

Correr bajo cero en Helsinki

Correr bajo cero II

En diciembre hubo un día que llegó la temperatura a –18º y no me atreví a correr. Hoy en algún reloj vi –20º y ahora hay, gracias a que el sol “calienta “ algo entre –17º y –18º. Es una sensación extraña. El aire entra y vuelve a salir rápido porque está helado y en el interior se debe calentar, pero al estar corriendo necesitas más aire y más deprisa. Al principio crees que no tienes aire suficiente, pero poco a poco se va venciendo esa situación y logras equilibrar la respiración con la marcha y con la sensación térmica.

Ariel Rot y su  salta conmigo en mi I pod me ayudó a empezar la mi itinerario.

Sólo me encontré a dos corredores, uno de ellos era una chica sin gorra y con la cara roja por el frio.

También me encontré a un par de esquiadores y a unos abuelos súper abrigados y con cara de pocos amigos.

El sol brillaba y se reflejaba sobre la nieve. Un amigo de Nigeria compara la nieve cuando brilla el sol con diamantes.

Sobre el mar de Vartiokylän lahti vi algún que otro esquiador y a una persona que sacaba a sus perros a caminar. El perro no estaba abrigado y no parecía tener frio.

La parte derecha, si miramos al este, de mi camino se encuentra a barlovento (a sotavento en Chile o Argentina). Debido a la cantidad de luz solar tuve que usar gafas de sol. Además el reflejo en la nieve o el hielo es brutal. Al estar a sotavento, cuando iniciaba el camino de vuelta (esta vez dando la espalda al este), las gafas se empañaban por mi respiración , que  no se llevaba el viento.

Ya se va notando que los días van creciendo con respecto a las noches, aunque todavía estemos en invierno.

Correr bajo cero en Helsinki

Tengo por costumbre correr 40 ó 45 minutos 5 días a la semana. Lo hago  en la zona de Vartiokylän lahti.

En estos momentos la temperatura es bajo cero, ayer por ejemplo había –10º ( hace una semana –18º), pero no me echa para atrás. Eso si tomo una serie de precauciones en la vestimenta. Empezando por la cabeza, la cual cubro con el pipo. El pipo es una gorra que te cubre las orejas. Las orejas si hay viento sufren bastante y un pipo de fibra para temperaturas invernales es indispensable. Los hay para esquiar y especiales para amortiguar el viento. Un articulo que leí en un foro aconsejaba usar el gorro de piscina. El mío no me cubre las orejas y es necesario que las cubra, pero no es mala idea si las cubre.

La chaqueta que uso, es de esquiar y te protege del viento y del frio. Debajo no suelo usar mas que una camiseta de fibra transpirable, a no se que la temperatura baje de los –10º,entonces además uso ropa térmica de manga larga (pantalones y camiseta). La chaqueta tiene elementos reflectantes, cosa a tener en cuenta ya que no sabes con quién te puedes encontrar en tu camino. Algún corredor de bicicleta he visto en mi ruta a pesar de la nieve y el hielo.

Las zapatillas  que uso son de gore tex y vale la pena,  ya que cuando la nieve empieza a derretirse y forma charcos, tu pie no se moja y llegas seco a casa. El dibujo de la suela debe permitirte patinar lo menos posible.

Los guantes según la temperatura. para las temperaturas muy bajas hay de gore tex.Estos además eliminan el sudor fácilmente.

Por último si la temperatura baja de –18 y encima corre algo de viento, se debe usar gafas especiales para proteger los ojos.